การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) เป็นวิธีที่ดีมากในการช่วย พยุงหลัง

[junjao]

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) เป็นวิธีที่ดีมากในการช่วย **พยุงหลัง ลดอาการปวดหลัง** และป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นอีก กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้มีแค่ "กล้ามท้อง" แต่รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำตัวทั้งหมดที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง กล้ามเนื้อรอบสะโพก และเชิงกราน

---

### ✅ ตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางแบบง่าย ปลอดภัย เหมาะกับคนมีอาการปวดหลัง

#### 1. **Pelvic Tilt (เกร็งหน้าท้องนอนราบ)** 
**วิธีทำ:** 
- นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เท้าวางพื้น 
- เกร็งหน้าท้องให้แผ่นหลังแนบติดพื้น 
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วปล่อย 
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

**ประโยชน์:** ช่วยให้คุณรู้จักการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transversus abdominis)

---

#### 2. **Bird-Dog (ท่ายืดแขนขาตรงข้าม)** 
**วิธีทำ:** 
- คุกเข่าและวางมือบนพื้น (ท่าเหมือนคลาน) 
- เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า และขาซ้ายไปด้านหลัง 
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง 
- ทำ 10 ครั้งต่อข้าง

**ประโยชน์:** เสริมความสมดุลและความมั่นคงของหลังช่วงล่าง

---

#### 3. **Dead Bug (แมลงตาย)** 
**วิธีทำ:** 
- นอนหงาย ชูแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น 
- ชูขาทั้งสองตั้งฉากกับลำตัว (เหมือนรูปตัว L) 
- เหยียดแขนขวากับขาซ้ายลงช้า ๆ ไม่ให้หลังแอ่น 
- กลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับ 
- ทำ 10 ครั้งต่อข้าง

**ประโยชน์:** ฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและควบคุมหลัง

---

#### 4. **Glute Bridge (ยกสะโพก)** 
**วิธีทำ:** 
- นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางพื้น 
- เกร็งก้นแล้วยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง 
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางลง 
- ทำ 10-15 ครั้ง

**ประโยชน์:** เสริมกล้ามเนื้อก้นและหลังล่าง ช่วยลดแรงกดที่หลัง

---

#### 5. **Plank (ถ้าทำไหว)** 
**วิธีทำ:** 
- นอนคว่ำ ตั้งศอกกับพื้น แล้วยกลำตัวให้เป็นเส้นตรง 
- อย่าให้หลังแอ่นหรือสะโพกตก 
- ค้างไว้ 10–30 วินาที (แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา)

**ประโยชน์:** ฝึกแกนกลางรอบด้าน แต่ถ้าหลังยังเจ็บมาก แนะนำเริ่มจากท่าอื่นก่อน

---

### 💡 คำแนะนำเพิ่มเติม:
- ควรฝึกแบบช้า ๆ ใช้การควบคุมกล้ามเนื้อ ไม่เร่งหรือกระตุก
- เริ่มจากวันละ 1–2 รอบ สัปดาห์ละ 3–5 วัน
- หยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บแปลบ ลามลงขา หรือปวดมากขึ้น

---

ถ้าคุณอยากได้ภาพตัวอย่างท่าหรือวิดีโอสาธิต บอกได้นะครับ จะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น 👍

-------------------------------------------

[junjao]