การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) เป็นวิธีที่ดีมากในการช่วย **พยุงหลัง ลดอาการปวดหลัง** และป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นอีก กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้มีแค่ "กล้ามท้อง" แต่รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำตัวทั้งหมดที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง กล้ามเนื้อรอบสะโพก และเชิงกราน
---
### ✅ ตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางแบบง่าย ปลอดภัย เหมาะกับคนมีอาการปวดหลัง
#### 1. **Pelvic Tilt (เกร็งหน้าท้องนอนราบ)**
**วิธีทำ:**
- นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เท้าวางพื้น
- เกร็งหน้าท้องให้แผ่นหลังแนบติดพื้น
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
**ประโยชน์:** ช่วยให้คุณรู้จักการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transversus abdominis)
---
#### 2. **Bird-Dog (ท่ายืดแขนขาตรงข้าม)**
**วิธีทำ:**
- คุกเข่าและวางมือบนพื้น (ท่าเหมือนคลาน)
- เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า และขาซ้ายไปด้านหลัง
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง
- ทำ 10 ครั้งต่อข้าง
**ประโยชน์:** เสริมความสมดุลและความมั่นคงของหลังช่วงล่าง
---
#### 3. **Dead Bug (แมลงตาย)**
**วิธีทำ:**
- นอนหงาย ชูแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น
- ชูขาทั้งสองตั้งฉากกับลำตัว (เหมือนรูปตัว L)
- เหยียดแขนขวากับขาซ้ายลงช้า ๆ ไม่ให้หลังแอ่น
- กลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับ
- ทำ 10 ครั้งต่อข้าง
**ประโยชน์:** ฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและควบคุมหลัง
---
#### 4. **Glute Bridge (ยกสะโพก)**
**วิธีทำ:**
- นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางพื้น
- เกร็งก้นแล้วยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางลง
- ทำ 10-15 ครั้ง
**ประโยชน์:** เสริมกล้ามเนื้อก้นและหลังล่าง ช่วยลดแรงกดที่หลัง
---
#### 5. **Plank (ถ้าทำไหว)**
**วิธีทำ:**
- นอนคว่ำ ตั้งศอกกับพื้น แล้วยกลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- อย่าให้หลังแอ่นหรือสะโพกตก
- ค้างไว้ 10–30 วินาที (แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา)
**ประโยชน์:** ฝึกแกนกลางรอบด้าน แต่ถ้าหลังยังเจ็บมาก แนะนำเริ่มจากท่าอื่นก่อน
---
### 💡 คำแนะนำเพิ่มเติม:
- ควรฝึกแบบช้า ๆ ใช้การควบคุมกล้ามเนื้อ ไม่เร่งหรือกระตุก
- เริ่มจากวันละ 1–2 รอบ สัปดาห์ละ 3–5 วัน
- หยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บแปลบ ลามลงขา หรือปวดมากขึ้น
---
ถ้าคุณอยากได้ภาพตัวอย่างท่าหรือวิดีโอสาธิต บอกได้นะครับ จะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น 👍
-------------------------------------------